Könnyen, finomat, egészségeset

Jó, ha szem előtt tartjuk: a családtagoknak alig marad ideje a terített asztalnál együtt étkezni, különösen hétköznap, főleg reggel. Rendszertelenül be-bekapnak valamit, naponta kétszer, és nem legalább ötször, ahogy kellene. Leginkább gabonafélékre, tejtermékekre, zsírokra, ezen belül növényi zsírokra, zöldségekre gyümölcsökre, rostokra van szüksége szervezetünknek. Mellesleg döntő a szülői minta is, hogy például mekkora szalonnázásokat csap az apuka este hat óra után hazaérkezve.
Az olyannyira vágyott közösen elköltött étkezéshez előre el lehet készíteni a szendvicset, a salátát, a magos kiflit, amit adott esetben csak elő kell venni a hűtőből. Tény, aki napi két alkalommal eszik, csak ebédel és vacsorázik, az hízik. Hibás szokásaink az immunrendszer gyengülését, a fertőző betegségek gyakoribb jelentkezését eredményezhetik.
Tízóraira, uzsonnára általában gyümölcsöt, időnként gyümölccsel, túróval, olajos magvakkal készített tésztafélét ajánlunk. Rendszeresen kerüljön az asztalra teljes kiőrlésű pékáru (rozskenyér, magos zsemle) és egyéb gabonaféle (gabonapehely, puffasztott gabonaszelet). Szintén naponta szerepeljen az étrendben tej vagy tejes ital, és iktassunk be valamilyen tejterméket (sajtot, túrót, kefirt vagy joghurtot). Tiszta vizet igyunk inkább, semmint cukros üdítőt.
Egy 2009-ben végzett reprezentatív felmérés során közel 3500 15–18 év közötti fiatal táplálkozási szokásait, ritmusát elemezték. A következő elgondolkodtató eredmények születtek: a középiskolások 62 százaléka reggelizik, 82,2 százaléka ebédel, és 74,7 százaléka vacsorázik naponta. Tízórait 48,5, uzsonnát pedig 27,8 százalékuk fogyaszt. Van tehát mit tennünk az egészséges táplálkozásért, ehhez adunk néhány új(abb) ötletet.

Édes és sós muffinok

Szendvicsről beszélünk, illetve annak kiváltásáról. A muffin gyorsan és sokféleképpen elkészíthető sült tészta. Az angolok állítólag már a középkor óta ismerik, tőlük „evezett át” a tengeren túlra. Ott szórtak bele tévedésből élesztő helyett sütőport, ez a változat hódította meg az egész világot, s csaknem utolsóként a magyar konyhát is. Mindenesetre kiváló vendégváró, uzsonnára, tízóraira való, mi több, szerencsésen tölthető idényzöldségekkel, -gyümölcsökkel. A gyerekek kedvence, olyannyira, hogy az egyszerűbb, ámde pompás ízűeket akár önállóan is megsüthetik. Jól tárolható egy hétig is a hűtőben, fóliában, aki pedig a meleg sütemények kedvelője, még a mikróba is bedughatja egy villanásnyi időre egyiket-másikat.

Cukkinis, diós-mazsolás muffin

Elektromos habverővel vagy botmixerrel egy mélyebb tálban keverjünk ki jó habosra 2 tojást 12 deka porcukorral, 3 perc alatt. Adjunk hozzá 1,5 deci tejet, 1 deci olajt, és folyamatosan keverjük tovább. Ezután 28 deka finomlisztet 1 csomag sütőporral, 1 kiskanál szódabikarbónával elkeverve alaposan forgassuk össze 1 mokkáskanál sóval és 1 citrom lereszelt héjával. Mindezt keverjük össze a tojásos masszával.
Mossunk és hámozzunk meg 30 deka cukkinit, majd a reszelő kis lyukú oldalán reszeljük le. Keverjük össze 10 deka durvára vágott dióbéllel és 8 deka mazsolával, majd ezt a masszát is forgassuk össze az előzővel.
A muffinsütő kosárkáit kenjük ki margarinnal, de sütőpapír-kosárkákkal is kibélelhetjük. A masszát úgy kanalazzuk a kosárkákba, hogy ne legyenek teljesen tele, hiszen kissé megnőnek sütés közben. Előmelegített, közepesen meleg (180 fokos) sütőben 20 percig süssük. Ezután hagyjuk hűlni 15-20 percig a formában, majd rácsra sorakoztatva várjuk meg, míg teljesen kihűl.

Kukoricás-sajtos muffin

Szűrjünk le 20 deka konzervkukoricát, alaposan csöpögtessük le, és keverjük össze 25 deka finomliszttel, 15 deka reszelt parmezán sajttal (lehet füstölt is), 1 csomag sütőporral, 1 mokkáskanál szódabikarbónával, 1 csipetnyi sóval. Ezután turmixgépben vagy elektromos habverővel keverjünk ki jó habosra 2 tojást fél deci olajjal és 1 kiskanál vajjal, valamint 2,5 deci tejjel. Ezt dolgozzuk bele a lisztes-sajtos masszába.
Egy közepes nagyságú muffinsütőt kenjünk ki margarinnal, vagy béleljük ki sütőpapírból készült mignonkosárkákkal (készen kaphatók a nagyobb élelmiszerüzletekben), és a masszával töltögessük meg, de ügyeljünk, nehogy egészen megteljen, mivel a muffinok sütés közben kissé megdagadnak. Előmelegített sütőben, közepes lánggal (180 °C) 20 percig sütjük. A legfinomabb, ha még melegen tálaljuk, de másnap uzsonnára mikróban felmelegítve is jó falat.
Mi, magyarok főzelékekben és levesekben verhetetlenek vagyunk, ezúttal mégis inkább salátákra és egytálétel jellegű harapnivalókra hívjuk fel a figyelmet. Lesz még alkalmunk vitathatatlan nemzeti erényeinket ismertetni a „karcosabb” őszi napokon.

Zöldség-bőség salátástál

Kezdjük 2 fej vöröshagyma megtisztításával és felkarikázásával, majd hámozzunk meg és vágjunk fel cikkekre fél kilónyi paradicsomot, de a levélkocsányát távolítsuk el. Nyomjunk át fokhagymaprésen 2-3 gerezd fokhagymát. Három szép és főleg ép paradicsompaprikát vágjunk fel kb. 2 centis kockákra, ahogyan fél kiló cukkinit és padlizsánt is (mindkettő zsenge és hámozatlan legyen). Érdemes ezeket meglocsolni fél citrom kifacsart levével, nehogy megbarnuljanak.
Megforrósítunk 1 deci olajt egy magasabb falu serpenyőben, és a hagymát megüvegesítjük, majd rászórjuk a paprikát és a padlizsánt. Rázogatva 2 percig pirítjuk a zöldségeket, majd hozzáadjuk a cukkinit, és 2 perc elteltével 2 deci száraz fehérborral óvatosan meglocsoljuk (ez gyermekeknél elmaradhat, fél citromlé is megfelel helyette).
Ezután megsózzuk, 1 csipetnyi cukorral ízesítjük. Fűszerezzük 1-1 mokkáskanálnyi őrölt tárkonnyal, szurokfűvel, bazsalikommal és kakukkfűvel. Még jobb, ha friss zöldfűszerekkel készítjük el, de akkor kevesebbet szórjunk a salátára, mert intenzívebb az ízük és az aromájuk. Végül szórjunk a tetejére 1 csokor frissen aprított petrezselyemzöldet.

Patisszon töltve

Tisztítsunk meg és aprítsunk fel 2 fej vöröshagymát, majd pároljuk üvegesre 4 evőkanál megforrósított olajon. Adjunk hozzá 2 közepes paradicsomot, 1 húsos zöldpaprikát és 40 deka szív nélküli csirkemájat kockákra vágva, végül 20 deka cikkekre szelt csiperkegombával gazdagítva az egészet kissé pirítsuk meg.
Sózzuk, borsozzuk. Fűszerezzük 1 szál felaprított zsályalevéllel, tegyük pikánsabbá 1 mokkáskanálnyi mustárral, még egy gondolatnyit sózzuk meg, s hintsük meg apróra vágott metélőhagymával és petrezselyemzölddel.
Négy zsenge csillagtököt (patisszont) alaposan megmosunk, hámozatlanul a tetejükből egy kisebb szeletet levágunk. A belsejüket kikaparjuk, és felaprítva a májas töltelékbe keverjük. A csillagtökfejeket bő, sós vízben enyhén előfőzzük, majd lecsöpögtetjük.
A tölteléket a kivájt zöldség üregébe töltjük, a tetejükön lévő nyílásokra reszelt sajtot (kb. 10-15 dekát) szórunk, a „kalapjukat” rájuk illesztjük. Közepesen forró sütőben 30-35 percig sütjük.

Ideális reggeli

Így nevezhetjük a képen látható barna kenyeret, amelyben megbújik 1 szelet (kb. 3 deka) ömlesztett lapka sajt és 6-8 dekányi reszelt, nyers sárgarépa, ami csak „hab a tortán”, az egészséges táplálkozás jegyében. Elkíséri mindezt 1 pohár házi tej és egy cikk alma. Igazán nem mondható költséges megoldásnak.

Gyümölcsös-fürjtojásos pulykasonka-saláta

Pillanatok alatt elkészíthető 30 deka pulykamellsonkából – lehet füstölt is – ez a tápláló saláta, amelyet a napi étkezés fő fogásaként tálalhatunk. Fél fej salátát leveleire bontva megmosunk, lecsöpögtetjük, és ujjnyi széles csíkokra vágjuk. (Használhatunk kínai kelt is, ha nincs fejes saláta.) Hozzáadunk 2 őszibarackot, meghámozva, kimagozva, cikkekre vágva. Ínségesebb, késő őszi napokon beérhetjük őszibarackkompóttal is, amit egyszerűen elnegyedelünk. Jól illik még a salátánkhoz 3 karika konzervananász, kockákra vágva, s ha van otthon, 5-7 szem kompótból kivett pikánsabb ízű meggy.
Aprítsunk fel fél csokor friss petrezselyemzöldet, és szórjuk rá az előzőleg lecsöpögtetett, előkészített gyümölcsökre, a csíkokra vágott pulykamellsonkára és a készen, megfőzve, meghámozva kapható felezett fürjtojásokra. Amennyiben ez utóbbihoz nem jutunk hozzá, nyugodtan helyettesíthetjük a megszokott főtt tojással, csak éppen eggyel kevesebbel számoljunk.
Valamennyi hozzávalót forgassuk össze egy mélyebb tálban, és locsoljuk meg a saláta öntetével. Ez 1 citrom kifacsart levéből, amit kikeverünk 1-1 mokkáskanálnyi sóval, illetve frissen őrölt fekete borsból áll. Ezt a salátát akár reggel összeállíthatjuk, de még jobb, ha előző este megtesszük – addig az ízek csak jobban összeérnek –, és másnap ebédnél már csak tálalni kell.
Ne feledkezzünk meg a napi folyadékfogyasztásról sem! Érdemes minden étkezéshez és közöttük is biztosítani valamilyen folyadékot, mert a gyerekek játék közben hajlamosak megfeledkezni arról, hogy szomjasak. Ez lehet víz, gyümölcstea, tej, tejes ital, gyümölcslé.
A 100%-os gyümölcsleveket érdemes vízzel hígítani, elkerülendő a vitamin-túladagolást. A megfelelő folyadékpótlás különösen nagy melegben nélkülözhetetlen, mivel a gyerekek sokkal érzékenyebbek a kiszáradásra, mint a felnőttek.

Járay Mari