Téli táplálkozás: mértékkel, vitamindúsan

A zord, sötét időjárás kihat a hangulatunkra is. Azonban ilyenkor sem hagyhatjuk el magunkat, ügyelnünk kell a kiegyensúlyozott, változatos táplálkozásra. A szervezet számára fontos, hogy hozzájusson a szükséges energia mellett minden létfontosságú tápanyaghoz.

Az emberi szervezet finoman összehangolt idegi-hormonális hőszabályozó rendszerének köszönhetően, a külső hőmérséklet ingadozásától függetlenül, testünk hőmérséklete állandó tud maradni. Fokozódik a hőtermelés, és mérséklődik a szervezet hőleadása. Megfelelő öltözködés esetén a hidegebb környezeti viszonyok legfeljebb 3-5 százalékkal növelik a napi energiaszükségletet.

Télen néha ösztönösen energiadúsabb, „töményebb” ételeket fogyasztunk. Ennek az a magyarázata, hogy a zsírszövet szerepet játszik a hőszigetelésben is, így érthető, hogy hidegben valamelyest „feltöltjük a zsírpárnákat”.

Az egyensúly akkor borulhat fel, ha több energiát viszünk be – például zsírban dúsabb ételek fogyasztásával, illetve nassolással, édesség, csokoládé fogyasztásával –, mint amennyit a szervezet igényel. A helyes egyensúly fenntartását segíti, ha a laktatóbb ételfélékben is megtartjuk a mértéket, és olyanokat fogyasztunk inkább, amelyek nem zsiradékban, hanem inkább összetett szénhidrátokban, élelmi rostokban gazdagabbak.

A hideg időben általában kevesebbet mozgunk, rövidebb időket töltünk a szabad levegőn, inkább behúzódunk a lakásba, és többet tévézünk, olvasunk, mint nyáron. Emiatt csökken az energiafelhasználás, ami a kilóink gyarapodását segíti. A kevesebb napsütés borúsabb hangulatot idézhet elő, s ez időnként az étkezés nyújtotta örömök irányába terelhet minket. Hajlamosabbak vagyunk a nassolásra, gyakrabban nyúlunk édesség után.

Néha nem árt egy-két kocka csokoládé, ám ha további édességre vágyunk, érdemes inkább gyümölcsfélét, esetleg otthon elkészíthető, gyümölcsös, tejtermék alapú édességet, illetve energiában szegényebb és/vagy valamilyen más értékes tápanyagot is hordozó (például: müzliszelet, gyümölcsjoghurt, aszalt gyümölcs stb.) csemegét fogyasztani. Jobb, ha elkerüljük a zsírban, cukorban gazdag cukrászsüteményeket! Ha szép az idő, legyünk sokat a szabadban, mozogjunk! Nemcsak a hangulatunk lesz jobb, de a szervezet megfelelő D-vitamin-ellátottságához is hozzájárulhatunk.

Ha nem figyelünk eléggé immunrendszerünk „karbantartására”, szervezetünk ilyenkor fogékonyabb lehet a különféle fertőzéses megbetegedésekre. A táplálékokkal beviszünk számos olyan tápanyagot (fehérjék, egyes B-vitaminok, A-, C-, E-vitamin, béta-karotin, szelén, cink, úgynevezett omega-3, tengeri halakban található zsírsavak stb.), amelyek fontos „védőbástyái” az immunrendszernek. Szerencsére ilyenkor is számos olyan friss zöldség- és gyümölcsfélét találunk a piacon, amelyek értékes tápanyagokat tartalmaznak, ezért naponta többször célszerű beépíteni ezeket az étrendbe. A zöldségek közül válasszunk sütőtököt, sárgarépát, céklát, burgonyát, kelkáposztát, retket, cukkinit, padlizsánt, kelbimbót, kígyóuborkát, amelyekből változatos, kíméletesen tápláló étkek készíthetők.

A sütőtök például finom csemege egész télen át. Igen gazdag C-, egyes B-vitaminokban és – amit a színe is elárul – karotinoidokban. Egyszerűen megsüthetjük, és desszertként fogyaszthatjuk, de készülhet belőle sütőtöklé, tejjel turmixital, vagy mártás, leves is. A magja is számos fontos tápanyag (főként B1-, B2-, E-vitamin, magnézium, kálium) forrása, amely fogyasztható önállóan müzli, saláta alkotórészeként, vagy sütemények tetejét szórhatjuk meg vele.

A sárgarépa és a cékla szintén igen gazdag karotinoidokban, B1-vitaminban és káliumban. Számos módon készíthető el a sárgarépa, például leves, saláta (almával és céklával kombinálva), párolt zöldköret vagy akár sütemény formájában. A cékla szintén lehet saláták alkotórésze, de meg is tölthetjük, például húsos- zabpelyhes töltelékkel.

Téli gyümölcsökben is gazdag a kínálat: alma, körte, banán, narancs, mandarin, grapefruit, kivi. Az alma a legszélesebb körben felhasználható, fogyasztható gyümölcsünk, egész éven át hozzájutunk. Sok egyéb értékes összetevője mellett pektin- (vízoldékony élelmi rost) -tartalmánál fogva hasmenés és székrekedés esetén egyaránt jótékony hatású.

Csecsemőknek is adható, már három-négy hónapos kortól.

A déligyümölcsök közül kiemelkedők a banán kalcium- és káliumtartalma-, illetve a citrusfélék (narancs, grapefruit, mandarin), a kivi a magas C-vitamin-tartalmuk miatt. Jellegzetesen télies étkeink lehetnek az értékes, összetett szénhidrát-, vitamin-, ásványianyagés élelmi rostforrásként ismeretes gabonaalapú (például zab-, árpa-, búza-, rozspehely, liszt, kukoricadara, hajdina, köles, rizs, tésztaféle) étkek. Készíthetünk belőlük (párolva, vízben vagy tejben főzve) kásaféléket zöldségekkel, sajttal, túróval, olajos magvakkal, kevés növényi eredetű zsiradékkal. Vagy akár édesen is – mézzel, mákkal-dióval, aszalt gyümölcsökkel – felfújtakat, pudingokat, sült tésztákat, valamint müzliféléket szintén olajos magvakkal, aszalt gyümölcsökkel kiegészítve. A különféle főtt-sült tésztaételek szintén jól beilleszthetők az étrendbe, ügyelve a készítéskor felhasznált zsiradék mennyiségére, és arra, hogy lehetőleg valamilyen zöldségféle is társuljon hozzájuk.

Kiváló tápértékük miatt télen is előnyös a száraz hüvelyesek (bab, lencse) fogyasztása. Ha gondot okoz puff asztó hatásuk, főzés után passzírozzuk át, és így levest, főzeléket vagy pástétomot is készíthetünk.

Barabás Juli