Tej: fehérje- és kalciumforrás

A tej és a tejtermékek, a hús és a húskészítmények, valamint a tojás a legtökéletesebb fehérjeforrások, az összes aminosavat magukban hordozzák. Szervezetünk fehérjeigényének fedezéséhez testsúly-kilogrammonként 0,8 grammra van szükségünk, vagyis egy 80 kilogrammos férfinak 64 grammra, ami egyúttal az összes bevitt energiatartalom 15 százalékát teszi ki. A legjobb, ha az elfogyasztott fehérje fele-fele arányban állati, illetve növényi eredetű.
A tej és a tejtermékek a B12-vitamin és a kalcium fő forrásai. A kalcium főszerepet játszik a csontok és a fogak képzésében, befolyásolja a vérnyomás, az idegrendszer zavartalan működését, szabályozza a véralvadást. A rendszeres, napi kalciumbevitelről már gyermekkorban gondoskodni kell, mivel a kalcium csak pubertáskorig épül be a csontokba. Minél erősebb, szilárdabb a csontrendszerünk, annál kisebb az esély a csontritkulásra. A szervezet napi kalciumszükségletének 75 százalékát a tejből és a tejtermékekből nyerjük, a többit a zöldségekből (spenót, káposzta, cékla stb.), az olajos magvakból (dió, mák, mogyoró stb.) és a halakból (szardínia, busa, hekk stb.).
A fehérjebevitelt megkönnyíti a rendszeres testmozgás, akadályozza a túlzott só- és zsírfogyasztás, az üdítőitalok, az alkohol, a kávé mértéktelen ivása és a mozgásszegény életmód. Naponta igyunk meg fél liter zsírszegény (1 vagy 1,5%-os zsírtartalmú) tejet. Válasszunk inkább savanyított tejtermékeket, amelyek fehérje-, kalcium- és vitamintartalma ugyanannyi, mint a zsírban gazdag változatoké.
Az ételek sűrítéséhez, ízesítéséhez tejföl helyett érdemes kefirt vagy joghurtot használni, mivel ezek kalóriaszegények, de táplálók. A joghurtot kissé besűrített, 5%-os zsírtartalmú tejből beoltással és alvasztással állítják elő. A kefir kevés (kb. 1%-nyi) alkoholt és szénsavat tartalmaz, kellemes, üdítő hatású ital.
A sovány sajtok és túrók is könnyen emészthetők, és tartalmazzák a szükséges vitaminokat, ásványi sókat. A zsíros krémsajtok, félzsíros sajtok (trappista, márvány, ementáli stb.) helyett inkább a sovány Tenkes, Óvári, köményes, fokhagymás sajtok közül válasszunk. A zsíros tehén- és juhtúró helyett a félzsíros vagy sovány, valamint az ízesített (sós, édes) krémtúrok ugyanúgy csillapítják az éhséget, és jobb a tápértékük.

JM.