Otthon mozogni

Bár nem tilos sétálni, sportolni a szabadban, akkor vagyunk leginkább biztonságban, ha a mindennapi mozgást is a saját otthonunkban végezzük. Különösen igaz ez az idősebb korosztályra, amely a leginkább veszélyeztetett. Megkérdeztük Jenei Zoltánt, a Sashegyi Arany János Általános Iskola és Gimnázium testnevelőjét, milyen otthon is könnyen elvégezhető gyakorlatokat javasol ebben a helyzetben.
Mindenekelőtt arra hívta fel a figyelmet, hogy érdemes izomcsoportok szerint haladni, és a testünk minden részét átmozgatni. Így érhetjük el a legjobb eredményt, ráadásul a súlyunkat is kordában tarthatjuk. Egyszerű, ám annál hatékonyabb a székből felállás. Ehhez nem kell más, csak egy lehetőleg támlás szék – például a konyhaszék –, amire egyenes háttal üljünk le, majd háromszor tizenkétszer szintén egyenes háttal álljunk fel.
Ha jobb kondícióban vagyunk, csináljunk fekvőtámaszokat, elsőre elég tízszer kinyomni magunkat. Ha nem megy nyújtott lábbal, próbáljuk meg a térdelő fekvőtámaszt: térdeljünk le a földre, és előre hajolva végezzük a karhajlításokat.Jó szolgálatot tesz ilyenkor az egyszerű partvisnyél, amit sporteszközként használhatunk. Terpeszállásban tartsuk magunk elé, és emeljük fel tízszer mellső középtartásig, tízszer magastartásig, majd tízszer combtól a fej fölé. Ha ez eleinte megterhelő, lehet kevesebbszer is.
A hát- és hasizmokat úgy erősíthetjük, ha magastartáshelyzetben a partvisnyelet szélesebben fogjuk, mint a váll, és kétszeri előrehajolás után felegyenesedünk. Hátra is hajolhatunk, ez azonban az idősebbeknek nem ajánlott. Ebből a gyakorlatból háromszor tizenkettőt végezzünk, majd a magastartásból hajoljunk oldalirányba, kétszer jobbra és balra, ugyancsak háromszor tizenkétszer.
Mellső középtartásban tartva a partvist kétszer jobbra és balra fordulással folytassuk a tornát, amelyet guggolással fejezzünk be, méghozzá úgy, hogy közben tartsuk magunk előtt a partvisnyelet. A penzum itt is háromszor tizenkettő legyen. Ha ezeket a gyakorlatokat naponta elvégezzük, máris sokat tettünk egészségünk védelmében.

MM.