Időskori egészséges táplálkozás

Nem mindegy, mit eszünk, a magunkhoz vett táplálék ugyanis alapvetően meghatározza egészségünket, szervezetünk állapotát – vezette be a Kulturális Szalonban működő Idősek Egészség Iskolája sorozat részeként megtartott előadását Tarnai Irén. A hegyvidéki Budai Egészségközpontban is dolgozó dietetikus a diéta fogalmát is tisztázta. Mint mondta, az nem egyenlő a fogyókúrával, sokkal inkább az egészséges étkezésre utal.
Sajnos, idősebb korban a táplálkozási szokások esetében is igaz a változtatás igényének hiánya, sokan ugyanis azt mondják, hogy megöregedve már nincs értelme újdonságokat kipróbálni. Elsősorban az egyedül élők körében figyelhető meg a főzés elhagyása és a készen vett ételek fogyasztása. Nem véletlen, hogy a hatvan éven felüliek körében gyakorta előfordulnak emésztőszervi panaszok, puffadás és székrekedés. Szintén egészségügyi zavarokhoz vezethet a kényszerevés, a nassolás, valamint a bánat miatti túlevés.
Mindez azért rendkívül káros, mert helyes táplálkozással kisebb az esélye a leggyakoribb betegségek kialakulásának. Az antioxidánsoknak és a rostoknak a szív- és érrendszeri problémák, valamint a daganatok megelőzésében van szerepe, a megfelelő mennyiségű kalcium- és D-vitamin-bevitel biztosításával csökkenthető a csontritkulás kockázata. A cukorbetegség, a mozgásszervi problémák és az emésztőrendszer betegségei szintén pozitívan befolyásolhatók az étkezéssel.
Szénhidrátszükségletünket elsősorban zöldségekből, főzelékből, gyümölcsből és gabonából nyerjük ki, a répacukor arányát pedig tartsuk tíz százalék alatt! Ha valaki édesszájú, inkább a mézet válassza. Kenyérből legalább fele részben barnát, korpásat vagy teljes kiőrlésűt fogyasszunk – reggelire mindig egy zsömlényit, azaz hat grammot –, ezek ugyanis segítenek elkerülni a vastag- és a végbélrákot, a székrekedést és az aranyeret. Ráadásul gyorsan felszívódnak, ugyanakkor kalória- és szénhidráttartalmuk nem kisebb, mint a fehér kenyéré.
Nyugodtan készíthetünk pirítóst is, mert ezzel nem csökken a kenyér energiatartalma, és kerüljük a színezett, világosbarna, kalácsszerű készítményeket. Különösen ajánlott a zabkorpa, amit kefirrel vagy joghurttal és gyümölccsel fogyaszthatunk. Előnye, hogy teltségérzetet okoz, stabilizálja a vércukorszintet, megszünteti a székrekedést, elősegíti a normális bélműködést.
A levesek, főzelékek rántásánál csökkentsük a fehérliszt használatát, tésztából a durum a legjobb, a rizst pedig soha ne főzzük túl, és ha tehetjük, mindig zöldséggel együk. A zöldségeket egyenletes mennyiségben és lehetőleg nyersen vigyük be szervezetünkbe. Válasszunk mélyzöld, narancssárga, lila és piros színű fajtákat, amelyekből kefirmártás, olívaolaj, almaecet, borecet, citromlé, illetve különböző csírák segítségével nagyszerű saláták készíthetők.
Burgonyát is bátran ehetünk, azonban zsiradékmentesen, inkább sütőben vagy főzve készítsük el. Reggelire gyümölcsöt és zöldséget fogyasszunk, ám ezeket nyugodtan kiválthatjuk készen kapható vagy otthon facsart, százszázalékos répa-, cékla-, narancslével.
Legfeljebb napi fél liter tejet igyunk, és azt is legalább két részletben. Kiváló helyettesítők a sajt és a túró, valamint az élőflórás savanyított termékek, a tejföl és a tejszín mennyiségét viszont csökkentsük. Csínján bánjunk az állati zsiradékokkal, a növényi olaj lényegesen egészségesebb.
Fontos az omega-3 zsírsav bevitele, ezért hetente háromszor tengeri hal, esetleg dió fogyasztása javasolt. Részesítsük előnyben a sovány húsokat és húskészítményeket, fogjuk vissza a só használatát, tojásból legfeljebb hetente három-négy darabot együnk. Mivel idősebb korban gyengül a szomjúságérzet, ezért mindig legyen a közelünkben víz, vagy más folyadék, amiből naponta legalább két-két és fél litert kell inni. A legjobb szomjoltó a víz, nagy melegben szénsavmentes ásványvíz, netán gyümölcslevek mellett is dönthetünk.
Tarnai Irén szerint az étkezések gyakoriságánál is az állandóságra kell törekedni. Akkor járunk el helyesen, ha a napi három főétkezés mellé két úgynevezett kis étkezést is beiktatunk, lehetőleg mindig ugyanabban az időpontban. Mindenből annyit együnk, amennyi jólesik, mégpedig ülve és alaposan megrágva a falatot.

M.