Testmozgás, sportolás időskorban

A rendszeres testmozgás elkezdésének nincs felső korhatára. Amikor intenzíven mozgunk, a dopamin elkezd termelődni, és arra ösztönöz, hogy újra és újra mozogjunk – beszélt a tulajdonképpeni függőség kialakulásáról Jancsó Dóra, az Országos Gerincgyógyászati Központ gyógytornásza az Idősek Egészségiskolája legutóbbi előadásában a Hegyvidéki Kulturális Szalonban.
A szakember azt javasolta, hogy hetente öt napot, naponta 30 percet mozogjunk. A fél órát feloszthatjuk kisebb időszakokra, például a 3x10 perc ideális megoldás. Aki rendszeresen mozog, kisebb valószínűséggel lesz beteg, és rövidülhet a betegségek, műtétek utáni rehabilitációja.
Jótékony hatása a mozgásnak az is, hogy hat a koleszterinszintre. Csökkenti az LDL (rossz) és növeli a HDL (jó) koleszterin szintjét. Segít megelőzni a cukorbetegséget, ugyanis növeli a sejtek inzulinérzékenységét. Akadályozza az elhízást, erősíti az izmokat, az ízületeket, a szívet és az érrendszert, lassítja a csontritkulást, pihentetőbb alváshoz segít. Összességében tehát nagymértékben javítja az életminőséget.
Sokan mondják, hogy nem kell külön tornázniuk, mert fizikailag aktívak – ez azonban nem feltétlenül szolgálja az egészséget. A korosodással csökken az állóképesség, az izomerő, koordinációs és egyensúlyzavarok léphetnek fel, megnő az elesés kockázata. Kialakulhat a szarkopénia, ami a korosodással járó izomtömeg-veszteség. Riasztó adat, hogy az ebben szenvedők háromszor nagyobb eséllyel esnek el, s ha ez még csontritkulással is párosul, komoly bajokat okozhat.
Bevezető tünetei a fáradékonyság, nehezítetté válik a lépcsőzés, a székből való felállás. Ennek következményeként kialakulhatnak tartáshibák, a háti domborulat fokozódik, a csípőlapát és a bordaívek távolsága csökken, a fej előredől – mindez jellemző a csontritkulásos betegekre. Ilyenkor a csigolyatestek ék alakúvá válnak, mint egy fogaskerék, és a nyakban, a csípőben is káros elváltozások jelentkeznek.
Már azzal is sokat javíthatunk állapotunkon, ha megtanulunk helyesen ülni. A lényeg, hogy eltaláljuk a középhelyzetet. A medence legyen közel a háttámlához, a hátunkat tartsuk egyenesen. Szintén sokat segíthetnek a labdás gyakorlatok, amiket nagyméretű fitneszlabdán ülve kell végezni. A dinamikus ülőpárna hasonló helyzetet hoz létre, az instabil felületen a tartásért felelős izmok elkezdenek dolgozni, megerősödnek. A mikromozgások miatt nagymértékben javul a porckorong anyagcseréje.
Hasznos a hengerpárna is, ami derékmagasságban a hátunk mögé rakva megerősíti az ideális gerincgörbületet, egyben pihentet ülés közben. Kiváló korrekciós gyakorlat, ha falnak támaszkodva megpróbálunk beleolvadni a felületbe úgy, mintha közben valaki felfelé húzna.
Csak a kezdet nehéz! – hangsúlyozta előadásában a szakember, aki mindenkit arra biztatott, hogy az intenzívebb testmozgás megkezdése előtt menjen el a háziorvosához, és készíttessen laborvizsgálatot. Ez azért is jó, mert össze lehet majd hasonlítani a későbbi eredményekkel.
Elhízás esetén eleinte inkább hanyagoljuk az ugrálással járó mozgásformákat, mindig bemelegítéssel kezdjünk, és nyújtással fejezzük be a mozgást. Sétálni jó! – és nem csak azért, mert bárki megteheti. A séta ugyanis kisebb terhelést okoz, mint a legtöbb hétköznapi mozgásforma, legyen az a főzés, vagy a takarítás. Jótékony hatást gyakorol a krónikus és gyakori derékfájásra.
Hasznos mozgásfajta az úszás, a víz felhajtóereje tehermentesíti az ízületeket. Derékfájás esetén a mellúszás úgy nem szerencsés, ha közben folyamatosan kint tartjuk a fejünket a vízből, ez ugyanis feleslegesen terheli a gerincet.
Kifejezetten ajánlott az egyre népszerűbb nordic walking, ami tehermentesíti az alsó végtagok ízületeit, erősíti a szívet, a tüdőt és a kezeket. Az alsó végtagok ciklikus mozgását biztosítja a kerékpározás. A biciklizés nagyszerű fogyasztóeszköz, ami a szobabiciklire is igaz.
A pilates és a jóga kevésbé elterjedt, holott bőségesen tartalmaznak tartáskorrekciós gyakorlatokat, amik ráadásul idővel automatikussá válnak. Előnyös a társastánc-terápia, ami oldja a feszültséget. A gyógytorna, szeniortorna előnye, hogy személyre szabható. Végezetül Jancsó Dóra kiemelte: igyunk eleget, és olyan mozgást válasszunk, amiben örömünket leljük.

sm.